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Cocinando más sano en vacaciones

13 agosto, 2015

Comer durante las vacaciones es sinónimo de chiringuitos, tapas y restaurantes. Durante estos días de playa y relax, solemos salir fuera de casa y disfrutar de toda la variedad gastronómica que nos ofrece el lugar de destino elegido. Es por esto que cuidarse en verano se hace un poco más difícil, ya que algunos productos se convierten en habituales en nuestra dieta diaria, tales como fritos o rebozados.

Croqueta

Uno de los platos estrella que encontramos en la carta de la mayoría de establecimientos son las croquetas. Las hay de todos los tipos, de jamón, queso, marisco, puerros, boletus, etc., de todos los tamaños y formando parte de las cartas de grandes restaurantes Estrella Michelin. Asociado a este alimento, surge la siguiente duda… ¿son realmente sanas?

Carolina Muro, responsable de Nutrición y Salud nos lo aclara. “Las croquetas tienen cabida perfectamente dentro de una alimentación variada y equilibrada. Es un alimento bastante completo, con pan, huevo, leche como base y, luego, diversos ingredientes, desde verdura hasta pollo, carne o marisco”.

El aporte calórico de una croqueta de aproximadamente 30 gramos supone unas 60 kcal aproximadamente, según la nutricionista Irene Cañadas. Es al freírlas cuando las calorías se disparan, entre 90 y 100. Esto hace que deban consumirse como algo extra en nuestra dieta y siempre acompañado de platos y complementos ligeros, como una ensalada.

¿Qué nos aporta una croqueta desde el punto de vista nutricional? La leche aporta proteínas, calcio y vitaminas, podemos hacerla más baja en grasa si elegimos leche semi o desnatada. Por su parte, la harina de la bechamel, y el pan rallado tiene hidratos de carbono de alto índice glucémico. En cuanto al ingrediente principal, bien sea jamón, pollo, bacalao, atún, etc., en su mayoría nos proporcionarán proteínas y fibra.

El aceite es el principal responsable del aumento del contenido graso. El consumo de estos alimentos fritos puede provocar aumentos de peso, empeoramiento de los niveles de colesterol, triglicéridos o hígado graso. Sin embargo, se puede disminuir en gran medida la penetración de grasa en el alimento si aplicamos una técnica correcta de fritura. Todo depende de la manera de cocina que adoptemos.

Carolina aconseja que la temperatura de aceite sea lo suficientemente caliente como para que se forme la costra con rapidez, impidiendo que el aceite entre en exceso en el interior de la croqueta, pero no tanto como para que humee.

Algunas recomendaciones para hacer de la croqueta un alimento más saludable:

  • Utilizar leche desnatada en lugar de entera.
  • Bechamel más ligera, utilizando una mayor porción de leche y reduciendo la harina y el aceite.
  • Emplear harina y pan rallado integrales. “El integral aporta una cantidad importante de fibra y de diversas vitaminas (B1, B2, B6, niacina, ácido fólico) y minerales (hierro, cinc, magnesio, selenio…) necesarios para el correcto funcionamiento del organismo”, aclara Carolina Muro.
  • Eso sí, siempre colocarlas sobre un papel absorbente que reduzca el aceite sobrante de la superficie.